Содержание статьи:
Многие новички в спорте не понимают, почему после тренировки болят мышцы. Некоторые же наоборот считают, что боль – показатель качественной тренировки, и считают, что, если ее нет, значит, мышцы не качаются. Но так ли это?
Виды и вред мышечной боли
Для начала нужно понимать, что боль бывает двух видов: из-за напряжения мышц и посттренировочная. Первую, мы испытываем, когда мышцы устали и находятся в максимальном напряжении. Она появляется в конце упражнений из-за накопления в мышечных тканях молочной кислоты. Когда наши мышцы подвергаются чрезмерным физическим нагрузкам, они начинают испытывать недостаток кислорода.
Тогда, благодаря запасенным питательным веществам, начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется молочная кислота. Если нагрузки умерены, молочная кислота, которая выделяется в результате анаэробного процесса, выводится через кровь. При чрезмерных нагрузках, она накапливается в мышцах и вызывает жжение. Боль нарастает при увеличении физической нагрузки, но сразу же проходит после прекращения.
При этом из-за усиленного кровообращения, мышцы приходят в тонус и увеличиваются в объеме. Такая боль безвредна, но переусердствовать тоже не стоит.
Второй вид боли, в отличие от первого, полезным не назовешь. Однако, он делится на несколько подвидов по мере опасности.
Первая – умеренная пост тренировочная. Ее еще называют запаздывающей. Такая боль наступает на второй или третий день и может нарастать. При этом чувствуется усталость, тягучесть и ватность. Появляется она именно в тех группах мышц, которые были наиболее задействованы на тренировке. Поэтому не удивляйтесь, почему после тренировки болят мышцы ног, если вы бежали кросс. Она не вредна, а даже наоборот, является признаком того, что мышечная ткань восстанавливается после больших нагрузок. Именно этот вид боли уменьшается при регулярных занятиях, т.к. натренированные мышцы восстанавливаются быстрее.
Также существует запаздывающая мышечная боль. Чаще всего с таким видом сталкиваются новички, или спортсмены, сделавшие большой перерыв в тренировках. Такая боль является показателем того, что ваша нагрузка была избыточной. Если вы переборщили с тяжестями, волокна мышц травмируются и образуются микроразрывы. В этот период мышцы воспаляются, что и является причиной посттренировочной боли. Почти никакого вреда она в себе не несет, но необходимо дать мышечной ткани время восстановиться. Если вы не можете сделать перерыв в тренировках, то уменьшите нагрузку в 2-3 раза.
Как уменьшить боль в мышцах ?
Зачастую, люди, только начинающие заниматься, не понимают, почему после первой тренировки болят мышцы. Все дело в том, что мышцы не разработаны, и любые нагрузки, пусть и небольшие, для них не привычны. Отсюда получается, что для уменьшения неприятных ощущений, необходимы регулярные занятия спортом. Мышечная ткань, привыкшая к напряжению, будет восстанавливать свою структуру быстрее, а значит срок боли, которую это восстановление вызывает, заметно сократится. Поэтому не стоит удивляться, почему после тренировок мышцы перестали болеть. Кстати говоря, это не означает, что молочная кислота перестала вырабатываться. Просто организм привыкает к ее выделению и может выводить ее быстрее, что значительно уменьшает боль. Если вы только начинаете упражняться, не стоит сразу себя перегружать. Увеличивайте вес и повторы постепенно, начиная с малого. Так вы точно не травмируете мышцы и не будете испытывать неприятные ощущения от занятий.
Магнитотерапия
Устранить боль, вызванную молочной кислотой, достаточно просто. Необходимо усилить кровообращение, чтобы кислота вымылась из мышц кровотоком. Сделать это можно при помощи процедур магнитотерапии. Аппараты АМТ-01 и АМТ-01М, воздействуя низкочастотным магнитным полем, эффективно нормализуют местное кровообращение, снимают напряжение и устраняют боль. Данные аппараты магнитотерапии (АМТ) обширно используются в практике спортивной медицины, в том числе для лечения растяжений и ушибов, миозитов – воспалений скелетных мышц, миалгий – болей в области мышц в результате гипертонуса мышечных клеток, заболеваний и травм позвоночника и суставов и др. Также могут помочь энергичные упражнения с большим количеством повторов и минимальными нагрузками, растяжка, теплый душ и массаж. Рекомендуется посещение бани или сауны, использование разогревающих кремов. Обильное питье также поспособствует выведению молочной кислоты из мышечных тканей.
Если вы не можете понять, почему мышцы сильно болят, и при этом боль резкая и острая, стоит обратить на нее особое внимание. Для устранения боли, вызванной травмами, вышеуказанные способы категорически запрещены. К таким повреждениям относятся вывихи, ушибы и растяжения и даже разрывы мышц и связок.
Самостоятельные меры
Конечно же, лучше обратиться к врачу, но, если вы опытный спортсмен и уверенны в виде свой травмы, можно предпринять некоторые меры самостоятельно. При растяжениях необходимо наложить на поврежденное место холод и туго забинтовать эластичным материалом. Так же стоит поступить и при получении ушибов. Если же вы подозреваете у себя вывих лучше обратиться к травматологу. Ни в коем случае не вправляйте его самостоятельно! Это может привести только к большим повреждениям. Тем более этот процесс достаточно болезненный, поэтому лучше чтобы с вывихом быстро и с первого раза справился специалист.
Самым опасным видом повреждений является разрыв мышцы. В таком случает вы почувствуете резкую, тянущую боль. Часто она мешает передвижению, поэтому не заметить травму очень тяжело. Сразу же обратитесь к травматологу. Но если у вас нет возможности сделать это в данный момент, необходимо предпринять некоторые меры по оказанию первой помощи.
Разрыв мышцы может быть полным и неполным, и понять какой вид травмы у вас самому практически невозможно. Поэтому поход к специалисту должен быть обязательным этапом!
Данная инструкция является крайней мерой. В любом случае для начала нужно приложить к месту поражения холод. Затем примите обезболивающее. Если разрыв мышцы неполный, наложите давящую повязку и обеспечьте пораженным мышцам полный покой. Носить такую повязку необходимо в течении минимум двух недель. По истечению указанного срока можно начать разрабатывать мышцы. Для этого выполняйте легкие упражнения с минимальными нагрузками без утяжелений.
При полном разрыве без хирургического вмешательства не обойтись. Врач проводит сшивание поврежденной мышцы и накладывает гипсовую повязку, которая обездвиживает поврежденную область. Гипс носится в течение трех недель. После этого специалист назначает лечебные процедуры: массаж, лечебную физкультуру.
Не менее опасной и болезненной травмой является разрыв связок. Отличить его от разрыва мышц можно разве что по типу боли и размещению болевого очага. Также может появится припухлость и небольшое кровоизлияние.
Освободите поврежденное место от давящих предметов одежды, и обеспечьте конечности полный покой. Избегайте нагрузок и исключите любое движение. Наложите тугую повязку или зафиксируйте конечность гипсовой шиной. Прикладывайте холод к травмированному месту в течение двух дней, что поможет избавиться от отека.
Иногда концы связок не соприкасаются друг с другом в результате травмы. В этом случае необходима операция по сшиванию связок. После реабилитационного периода врачом назначаются лечебная физкультура и противовоспалительная терапия.
После вышеперечисленных травм нельзя заниматься спортом минимум в течение двух недель. Далее лучше следовать рекомендациям врача. При возобновлении тренировок, надо начинать с малых нагрузок, увеличивая их постепенно. Вывих считается тяжелой травмой, поэтому может понадобиться еще больший перерыв в упражнениях.
Не стоит сразу рваться в бой, ведь если вы не дадите мышцам восстановиться, с каждый занятие боль будет становиться все сильнее.
Как предотвратить боль в мышцах?
Лучший совет, который можно дать – знайте меру. Даже если вы будете изнурять свое тело в спортзале днями напролет, должных результатов быстрее вы не дождетесь, а вот риск получить повреждения очень велик. Научитесь чувствовать свой организм, отличать «хорошую» боль от «плохой». Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше посетить пару занятий у тренера, который покажет вам, как правильно выполнять упражнения.
Разминка
Очень важным этапом перед тренировкой является разминка. Правильная разминка задействует все группы мышц. Ей ни в коем случаи нельзя пренебрегать, ведь она снижает риск травм, благодаря хорошему разогреву мышц. Также разминка ускоряет метаболизм, а значит, ваши тренировки будут более эффективными и дадут результат быстрее.
Растяжка
Растяжка тоже поможет вам сохранить хорошее самочувствие после занятий спортом. При выполнении растяжки перед тренировкой, происходит разогрев не только мышц, но и связок, которые тоже выполняют большую роль при выполнении упражнений. Именно связки и суставы позволяют нам выполнять упражнения с необходимой амплитудой.
Выполняйте растяжку после занятий спорта, если ходите предотвратить или уменьшить боль в мышцах на следующий день. Притом, разогревать нужно все группы мышц. Для правильного выполнения растяжки посетите занятия мастеров или посмотрите видеоуроки. Зачастую, растяжка является более травматичной частью тренировки, чем непосредственное выполнение упражнений.
Вода
Пейте много воды. Ни для кого не секрет, что потребление суточной нормы воды помогает похудеть. Так вот в тренировках вода тоже наш помощник. Она предотвращает сгущение крови, что приводит к усиленному кровообращению. Так же вода ускоряет доставку кислорода и питательных веществ в мышцы.
Если вы чувствуете, что устали, лучше пропустить тренировку. Не стоит выжимать последние силы из своего организма. Это значительно ухудшит ваше самочувствие на следующий день. Ослабленные мышцы не готовы принимать большие нагрузки, а значит вероятность того, что с утра все тело будет болеть, увеличивается. Лучше дайте своему организму отдохнуть, чтобы предотвратить нежелательные последствия переутомления.
Стоит отойти от стереотипа «боль в мышцах – признак прогресса», ведь это не всегда так. Заниматься нужно не для боли, а для результата. Если вы чувствуете напряжение в мышцах, этого уже достаточно. Не переутомляйте свой организм. В конце концов, занятия спортом должны улучшать здоровье, а не отнимать его. Будьте внимательны к своему тело и любите его!
